Wenn wir viel Sport treiben oder uns anstrengen, werden unsere Muskeln auf vielfältige Weise beansprucht. Dies führt zu trainingsinduzierten Muskelschäden (EIMD). Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn dir am Tag nach einer bestimmten Übung die Beine wehtun und es schwerfällt, die Treppe hinunterzugehen. Dies wird als verzögert einsetzender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) bezeichnet. In der Regel hält dieses Gefühl bis zu drei Tage nach dem Sport an. Dieser Muskelkater ist durch eine strukturelle Schädigung der Myofasern (Muskelfasern) und eine sekundäre Entzündung gekennzeichnet, die durch das Eindringen von Leukozyten in das geschädigte Gewebe entsteht (ein Prozess des Körpers, mit dem er Dinge bekämpft, die ihm schaden). Dieser Schmerz kann zwar unangenehm sein, ist aber für die Anpassung unerlässlich.
Die folgende Abbildung zeigt die verschiedenen Stadien der EIMD und den zeitlichen Verlauf der physiologischen Reaktion und Erholung (Rückkehr zur Homöostase).
Abbildung 1. Zeitlicher Verlauf der physiologischen Reaktionen bei trainingsinduzierten Muskelschäden (aus Methenitis et al., 2021).
Wenn wir einen Muskelschaden haben, können wir vor der EIMD oft keine körperlichen oder sportlichen Aktivitäten ausüben. Wenn du ein Spitzensportler bist, zum Beispiel ein Fußballspieler, musst du fast jeden Tag trainieren und jedes Wochenende Spiele bestreiten, manchmal sogar zweimal pro Woche. Es wäre also hilfreich, wenn du dich schnell von einer EIMD erholen würdest.
Verschiedene ernährungsbasierte Methoden können helfen, EIMD und DOMS zu reduzieren. Früchte, aus Früchten hergestellte Nahrungsergänzungsmittel und Säfte wurden zu diesem Zweck verwendet. Bestimmte Früchte enthalten lebenswichtige Nährstoffe, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Schwarze Johannisbeeren sind reich an Anthocyanen, natürlich vorkommenden Pigmenten mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von Extrakten aus schwarzen Johannisbeeren die Konzentration von Kreatinkinase (ein Marker im Blut, der Muskelschäden anzeigt) nach anstrengender körperlicher Betätigung verringert. Der langfristige Verzehr von Sauerkirschsaft scheint die EIMD zu verringern; Sauerkirschen sind ebenfalls reich an Anthocyanen und besitzen entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen. Untersuchungen ergaben, dass der dreitägige Verzehr von Kirschsaft die Symptome von EIMD in den 96 Stunden nach einer exzentrischen Ellbogenübung reduziert.
Die Einnahme von aus Ananas gewonnener Protease (Bromelain), insbesondere in Kombination mit anderen proteolytischen Enzymen (Enzyme, die Proteine abbauen), führt nachweislich zu einer verbesserten Muskelfunktion, einem geringeren Muskelkater und einer höheren Schmerzschwelle nach dem Training, die zu EIMD führt. Es wird vermutet, dass Ananas gegen Muskelkater hilft, indem sie die Produktion von entzündungsfördernden Stoffen stoppt und gleichzeitig entzündungshemmend wirkt.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Granatapfelsaft Biomarker für EIMD verringern kann. Granatapfelsaft ist eine reichhaltige Quelle von Ellagitanninen, einem natürlich in Pflanzen vorkommenden Mikronährstoff mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass Elite-Gewichtheber, die in den 48 Stunden vor einem hochintensiven Gewichtheber-Training Granatapfelsaft zu sich nahmen, zum 48-Stunden-Zeitpunkt nach dem Training weniger subjektiven Muskelkater hatten.
Das Trinken von Wassermelonensaft, einer reichhaltigen Quelle der Aminosäure Citrullin, hat die EIMD-Symptome verbessert. Citrullin besitzt antioxidative Eigenschaften und reduziert nachweislich den Muskelkater nach 24 Stunden Erholung bei hochintensiven Intervallen
Um also die Frage zu beantworten: Können Fruchtsäfte gegen Muskelkater helfen? Es scheint, dass bestimmte Nährstoffe, die in bestimmten Früchten enthalten sind (siehe Tabelle unten), nachweislich gegen Muskelkater helfen können. Bei Fruchtsäften ist jedoch zu beachten, dass der hohe Zuckergehalt und der übermäßige Verzehr von Fruchtsaft manchmal zu Magenbeschwerden führen können.
Institut für Sportwissenschaft
Literatur
Connolly, D. , McHugh, M. P & Padilla-Zakour, O. I. (2006) Wirksamkeit einer Sauerkirschsaftmischung bei der Vorbeugung der Symptome von Muskelschäden. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 40(8): 679-83.
Doma, K., Gahreman, D. & Connor, J. (2021). Fruit supplementation reduces indices of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 21(4): 562-579, https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1775895
Methenitis, S., Stergiou, I., Antonopoulou, S & Nomikos, T. (2021). Kann eine durch Sport verursachte Muskelschädigung ein gutes Modell für die Untersuchung der entzündungshemmenden Eigenschaften der Ernährung beim Menschen sein? Biomedizin, 9(1): 36, https://doi.org/10.3390/biomedicines9010036